Suplementação básica: o “feijão com arroz” que funciona para quase todo mundo

Antes de começar: suplemento não substitui hábitos

Suplementos são ferramentas. Eles podem ajudar quando existe lacuna na rotina (alimentação, sono, exposição ao sol, proteína diária, etc.), mas não fazem milagre.

Se você tem alguma condição de saúde, usa medicações contínuas, está grávida/amamentando, ou tem histórico de doenças renais/hepáticas, procure um médico ou nutricionista antes de iniciar suplementação.

Aviso importante: este conteúdo é educativo. A Origem Mercado é uma loja e não presta atendimento médico. Sempre consulte um profissional de saúde para individualizar doses e verificar contraindicações.

O que “quase todo mundo” deveria ajustar primeiro

Antes de falar de cápsulas e pó, faça um check básico:

1. Sono: 7–9h/dia, com regularidade

2. Proteína diária: em média, 1,2–1,6 g/kg/dia para pessoas ativas (pode variar muito)

3. Hidratação: urina muito escura costuma ser sinal de pouca água

4. Sol / Vitamina D: pouca exposição solar é muito comum

5. Vegetais e fibras: intestino e saciedade influenciam energia e bem-estar

Se esse “básico” está totalmente bagunçado, a prioridade é arrumar isso. Suplemento entra como apoio.

Suplementos básicos (com alta utilidade na vida real)

1) Vitamina D3 (com ou sem K2)

Por que é comum?
Muita gente tem baixa exposição solar ou rotina indoor. A vitamina D está relacionada a diversos processos do corpo.

Como usar de forma segura

• O ideal é dosar em exame (25(OH)D) e ajustar com profissional.

• Doses variam bastante. Não é “quanto mais, melhor”.

D3 + K2: preciso?
Existem protocolos que combinam D3 com K2, mas isso deve ser individualizado, especialmente para quem usa anticoagulantes ou tem condições específicas.

Boa prática

• Comece com orientação profissional + exame quando possível.

• Se você usa medicação contínua, confirme com seu médico.

2) Ômega-3 (EPA/DHA)

Por que entra no básico?
Muita gente consome pouco peixe gorduroso e tem rotina inflamatória (estresse, sono ruim, etc.). Ômega-3 costuma ser um “coringa” de qualidade de vida para várias pessoas.

O que olhar no rótulo

• Foque em quantidade de EPA + DHA, não só “óleo de peixe”.

• Cheque por cápsula quanto de EPA/DHA você está levando.

Como tomar

• Geralmente junto de refeição (pode reduzir desconforto).

• Doses variam; quem tem condição de saúde ou usa anticoagulante deve ter acompanhamento.

3) Magnésio (formas diferentes)

Por que é popular?
Magnésio participa de muitos processos e pode ajudar pessoas com dieta insuficiente ou rotina estressante.

Qual escolher?

• Glicinato: costuma ser bem tolerado e associado a relaxamento

• Citrato: pode soltar o intestino em algumas pessoas

• Dimalato: algumas pessoas usam para energia/disposição

Dica prática

• Comece com dose menor e suba se necessário.

• Se você tem problemas renais, evite suplementar sem orientação.

4) Proteína em pó (Whey / alternativas)

Quando faz sentido

• Quando você tem dificuldade de bater proteína diária com comida

• Quando quer praticidade (trabalho, viagem, pós-treino)

Como usar

• Pode ser no café da manhã, lanche, pós-treino — o que importa é fechar o total do dia.

• Pessoas com intolerância podem preferir opções isoladas ou alternativas.

Se você já bate proteína fácil na dieta, whey pode ser “nice to have”, não obrigatório.

5) Creatina (para quem treina)

Por que é tão recomendada?
Creatina é um dos suplementos mais estudados para força, performance e composição corporal.

Quem se beneficia

• Quem faz musculação, esportes explosivos, ou quer apoio de desempenho.

• Em muitos casos também é usada por pessoas mais velhas (com orientação) para suporte muscular.

Como tomar

• Consistência é mais importante do que “timing”.

• Se você tem doença renal ou histórico relevante, procure médico antes.

Um “kit básico” simples (exemplo)

Sem entrar em dose exata (isso varia por pessoa), um modelo comum para muita gente ativa é:

• Vitamina D3 (idealmente com exame)

• Ômega-3 (EPA/DHA)

• Magnésio (forma bem tolerada)

• Creatina (se treina)

• Proteína (se precisa bater meta diária)

Checklist de segurança (vale para todo post)

• Você usa remédio contínuo? (anticoagulantes, pressão, tireoide, etc.) → confirme interações

• Você tem histórico renal/hepático? → orientação antes

• Gestação/amamentação? → orientação obrigatória

• Faça 1 mudança por vez (assim você sabe o que funcionou)

Conclusão

Suplementação básica boa é a que:

• respeita seu contexto,

• não tenta “resolver tudo”,

• começa com hábitos,

• e usa suplementos como apoio.

Se quiser, você pode usar este post como “guia” e, aos poucos, detalhar cada suplemento em posts separados (ex.: “como escolher ômega-3”, “D3: quando faz exame”, “magnésio: qual forma”).