Performance: musculação, artes marciais e endurance (o que faz sentido sem exagero)

Performance não é só “mais suplemento”. É:

• treino bem estruturado,

• energia (calorias e carboidrato),

• proteína,

• sono,

• hidratação,

• e recuperação.

Suplementos ajudam quando o básico já está organizado.

Aviso: conteúdo educativo. Para atletas, pessoas com condições médicas, ou quem quer melhorar performance de forma segura, procure médico do esporte e/ou nutricionista esportivo.

Parte 1 — Musculação (força e hipertrofia)

O básico

• Proteína diária adequada

• Progressão de cargas

• Carboidrato suficiente para treinar bem

• Sono

Suplementos com melhor custo-benefício

1) Creatina

Top 1 para força/potência e suporte ao treino.

2) Proteína em pó (se precisar)

Whey/isolado/alternativas: ferramenta de praticidade.

3) Cafeína (com cuidado)

Ajuda performance e foco, mas:

• pode piorar ansiedade/sono,

• e não é pra usar o dia inteiro.

Use com estratégia (treinos-chave) e evite tarde/noite se atrapalha o sono.

4) Eletrólitos (se sua rotina pede)

Para quem sua muito, treina em calor ou faz sessões longas.

Parte 2 — Artes marciais (explosão + repetição + resistência)

Artes marciais exigem:

• explosão,

• repetição de alta intensidade,

• e resistência ao longo do treino.

Suplementos úteis

• Creatina (explosão e potência repetida)

• Cafeína (pré-treino estratégico)

• Eletrólitos (sudorese alta)

• Carboidrato (muitas pessoas “sofrem” por treinar sem energia)

Dica prática: para treino de luta, muitas vezes carboidrato bem planejado rende mais do que qualquer suplemento “da moda”.

Parte 3 — Endurance (corrida, ciclismo, triathlon, etc.)

Aqui, nutrição é parte do treino.

O básico do endurance

• Planejar carboidrato pré/durante/pós (dependendo da duração)

• Hidratação + sódio

• Sono

• Treino com progressão

Suplementos úteis

• Eletrólitos (sódio é chave em treinos longos, principalmente no calor)

• Cafeína (em provas/treinos-chave)

• Carboidrato em gel/bebida (estratégia durante treinos longos)

• Proteína (recuperação, especialmente em altos volumes)

• Magnésio (algumas pessoas usam, mas não “cura câimbra” magicamente — cãibra é multifatorial)

O que evitar: exageros e promessas

• “Stack” gigante sem necessidade

• Megadoses de vitaminas sem exame

• Produtos que prometem resultado rápido

Performance sustentável é o que dá pra repetir por meses.

Um exemplo de “kit performance” (conservador)

• Creatina

• Proteína (se precisa)

• Cafeína (estratégica)

• Eletrólitos

• Carboidrato bem planejado (comida e/ou gel/bebida)

Fechamento

Se você quer evoluir com segurança:

• ajuste treino e dieta primeiro,

• use suplemento como apoio,

• faça testes de tolerância (principalmente em endurance),

• e procure um profissional para individualizar.